ÖFKEYLE BAŞEDEBİLME 
ÖFKE

Öfke, hakkimiz olani alamadigimizda ya da önem verdigimiz bir insan beklentilerimiz dogrultusunda davranmadiginda yasanan, salt o olaya iliskin yasanmasi sinirinda kaldiginda insan dogasinin geregi olarak nitelenen bir duygudur. Kisiyi bireysel farkliliklar üzerinde çalismak ve çatismayla basa çikmayi ögrenmek gibi yapici toplumsal etkilesimlere motive eder. Bu haliyle normal ve sagliklidir, duygusal dengelemeye katki saglar. Amaca yönelik olan bu öfke çogunlukla toplumsal olarak kabul edilebilir biçimdedir ve uzun vadede kisiye yarar getirmesi mümkündür. Onlarin bazi içsel çatismalarini çözmelerine yardimci olarak, süregelen davranisi ortadan kaldirarak veya engelleyerek, benlik sinirlarinin ve benlik saygisinin korunmasini saglayarak yasamlarini kolaylastirir. Ayni zamanda karsidaki kisiyi uyarmak için bir isarettir ve baskalariyla olan iliskilerini düzenleyerek baskalarina olan olumsuz duygularin açiklanmasini kolaylastirir.

Öfke hem dissal hem de içsel bazi olaylarla ortaya çikabilir. Arkadasimiz, annemiz, sokaktaki bir adam, ögretmenimize kizabilecegimiz gibi, trafik sikisikligi, iptal edilen randevu ve benzeri olaylara da öfkelenebiliriz. Öfkemizin ortaya çikmasindan kendi kisisel sorunlarimiz ve kuruntularimiz etkili olabilecegi gibi daha önceleri basimizdan geçmis bazi olaylar etkili olabilmektedir.

Öfkenin ortaya konulmasi yapici ve yapici olmayan bir sekilde sözel ya da davranissal bir biçimde olabilir. Ayrica durumluk ve sürekli olmak üzere iki bilesenden olusmaktadir. Durumluk öfke kas gerilimi ve otonom sinir sisteminin uyarilmislik durumu tarafindan eslik edilen, hafiften siddetliye dogru degisenöznel bir duygudur. Durumluk öfkenin siddeti, algilanan haksizlik ile engellenmenin siddetine bagli olarak degismektedir. Sürekli öfke ise, çok sayida durumun can sikici yada engelleyici olarak algilama ve buna bagli olarak sik durumluk öfke yasama durumu olarak tanimlanir. Saglik ve sosyal uyumla ilgili arastirmalarda daha çok sürekli öfke üzerinde durulmaktadir.

Öfke ve saldirganlik, çogu zaman birbiriyle iliskili olarak ele alinmaktadir. Saldirganlik, öfkeyle iliskili olmasina ragmen ikisi ayni degildir. Saldirganlik bir davranis, öfke bir duygudur. Öfke bir çok saldirganlik biçiminin arkasinda yatan dürtü ya da güdü olarak görülmektedir. Öfke bazen saldirganliga yol açar, fakat her zaman saldirgan davranisin bir baslaticisi degildir.

Gençlik dönemindeki önemli problemlerden biri olarak adlandirilabilecek saldirganlik enerjisi ve buna bagli olarak ortaya çikan suçlu ve anti-sosyal davranislarin artmasi, bunlarla basa çikmayi gerekli kilmis, öfke ve saldirganligin verimli ve yapici alanlara aktarilip, ergenin topluma kazandirilmasi ve yetiskinlik dönemine daha saglikli ulasilabilmesi amaciyla öfke-saldirganlik kontrol programlari gelistirilmistir.

NEDENLER: Genetik yada fizyolojik bir nedeni olabilmektedir. Arastirmalarda bazi çocuklarin dogustan daha sinirli, alingan ve kolayca öfkelenebilen bir yapida olduklarina dair kanitlar vardir.

Haksizliga ugramak ve fiziksel cezaya maruz kalmak,

Istekleri ve fiziksel ihtiyaçlari karsilanmadiginda engellenmenin yarattigi gerginlikten kurtulma istegi,

Anne baba ve ögretmenlerin ayni durum ve davranislar için tutarsiz davranmalari, birinin taktir ettigi davranisi digerinin cezalandirmasi, 

Evde ya da okulda fiziksel ve cinsel açidan istismar edilerek benliginin zedelenmesi, 

Kardesi ya da diger çocuklarla karsilastirilmasi, çok sik elestirilmesi ve çocuktan yapamayacagi seylerin beklenmesi.

Süregelen hastaligi olan çocuklarin bu hastaligin getirdigi nedenlerle engellenmesi,

Okul basarisizliginin yarattigi yetersizlik duygusu, 

Çocuk yakin çevresindeki büyüklerin sik sik öfkelendiklerini ve isteklerini bu yolla gerçeklestirdiklerini gördükçe kendisi de ayni yola basvuracaktir. Nitekim asiri öfkenin normal sayildigi öfkeli ailelerden gelen çocuklar, öfkelenmeyince kendilerinin dinlenmeyecegini ögrenirler. Ergenlik döneminde duygulanim degisimleri, bilissel islevleri olumsuz biçimde etkiler. Algi, dikkat, bellek, düsünme gibi bilissel islevlerin çalisma hizi ve verim düser. Çalismasinin bozulmasiyla basarisi azalan ergen evde ailesi, okulda ögretmeniyle sorunlar yasamaya baslar. "Daha çok çalis" uyarilari ve basarisizlik ergende kaygi ve öfke yaratir. Bu duygulanim durumlarinin düzeyi yükseldikçe basari sansi daha da azalir, ergeni ailesi ve okulu arasinda gerginlige yol açan kisir döngü içine sokar.

Çagimiza iletisim çagi damgasini vuran bas döndürücü gelismelere imza atilirken, insanlar arasi iletisim de bunlardan payini almakta; okul, is, aile, arkadas ortamlarinda yasanan sosyal iletisim eksikliklerinin yol açtigi güçlükler ve bu güçlüklerden kaynaklanan duygu ve düsünceleri rahatlikla anlatamama, gerginlik, huzursuzluk, engellenme, hayal kirikliklari ve çatismalar, korku ve kaygi gibi duygularin yani sira öfke ve saldirganliga da yol açmaktadir.

BELIRTILER: 

Her gün sinif arkadaslariyla tartisiyor ve baskalarina vuruyorsa, 

Ayni yastaki diger çocuklara göre daha yogun öfke gösteriyor ve sik sik agliyorsa, 

Yanlis yaptiginda yada zorlandiginda çogu zaman öfkeleniyorsa,

Bes dakikadan uzun süren öfke nöbetine benzeyen davranislardan yorgun düsüyorsa, 

Yasamin her alaninda öfkelenecek bir sey buluyor ve belli bir kisi yada olay nedeniyle degil genel olarak kendini öfkeli hissediyorsa,

Bir iletisim kurma yolu veya sorunlari çözme araci olarak kullaniyorsa,

Engellenmeye karsi toleransi düsükse,

Olaylari oldugu gibi kabullenmekte güçlük çekiyorsa,

Küçük bir hatanin düzeltilmesi gibi basina gelen basit bir olayi bile kendisine yapilmis bir haksizlik gibi algiliyorsa

Daha önce hiç sikilmadan ugrastigi seylere öfkelenmeye basladiysa, olaylarla basetme yöntemlerinde önemli degisiklikler görülüyorsa,

Çocuk kendini öfkelendiren kisi yada duruma karsi bir sey yapamayip kendi kendine vurarak, kendimden nefret ediyorum seklinde ifadeler kullanarak öfkesini kendine yöneltiyorsa, öfke bir sorun haline gelmis olabilir.



ÖNERILER:

Öfke duygusuyla yapici bir sekilde basa çikilmadiginda ya disa yönelik saldirganlik ve siddete ya da kendisine zarar verme sekline dönüsebilir. Insan dogasina özgü bir duygu olan öfkenin dogal yönü belirli sinirlar içinde kaldigi ölçüde karsilasilan engeli asmak ve hos olmayan durumdan kurtulmak için bireye gerekli tutum ve davranista bulunma olanagi verir. Dolayisiyla öfke kontrolünde amaç öfkenin disa vurulmasini engellemek degil öfkenin nasil uygun bir dille ifade edilebilecegini bilmektir.

Yasanilan bir çatismayi çözümleme asamasinda öfkeyi etkili bir sekilde kontrol etmek, çocuga asil sorunun öfke olmadigini, ifade edilme biçimi oldugunu gösterebilir. Çocugunuzun kurallari tartismasini dogal karsilayarak, dilini ayarladigi müddetçe size itiraz etmesine hak tanirsaniz hem sizi daha iyi anlamasini saglamis, hem de hakkini aramasini ögretmis olursunuz.

Bebekken temel ihtiyaçlarinin zamaninda, düzenli olarak ve yeterli düzeyde karsilanmasi, rahat hareket edebilecegi, enerjisini aktarabilecegi ortamlar hazirlanmasi çok önemlidir. 

Anne-baba ve diger yetiskinler çocuga uygulanan egitim ve gösterilen davranislar konusunda ortak kararlar alarak, tutarli olmalidirlar. 

Öfke ne kadar siddetliyse o kadar önemsenmeli, ancak çocuk öfkelenmesin diye de onun her istedigini yapmasi hos görülmemelidir.

Çocuga yapabilecegi islerde sorumluluklar vermekten çekinmemelidir. Ancak verilen sorumluluklari yerine getirmesi eziyet verici bir hal aliyor ise, bu isi yapmasi için israr etmemelidir.

Çocuk, anne babasinin kendisine aldiris etmedigini düsünüyor ise sadece dogru davranisi gerçeklestirdigi zaman degil, beklemedigi zamanlarda da onunla ilgilenerek, (beraber resim yaparak, gezintiye çikarak, oyun oynayarak) sevildigi hissettirilebilir. 

Öfkeli olmadigi anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla basa çiktiginda çocuk takdir edilerek, olumlu davranislari ön plana çikarilabilir 

Çocuk öfkelendiginde etkin bir sekilde dinlemek, panige kapilmamak, hemen tepki göstermemek çok önemlidir. Biraz sakinlestiginde, kendisini öfkelendiren problemi, nasil tepkide bulundugunu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar dogurdugunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadigini, neyin daha iyi olabilecegini düsünüp anlatmasi istenebilir. 

Öfkesi hakkinda çocukla konusarak, öfkenin uygun sekillerde ifade edilmesi desteklenmelidir. Öfkeyi kontrol ederek kendimize zarar vermeyi engellemenin elimizde oldugu hem anlatilmali hem de örnek davranislarla gösterilmelidir.

Çocuga kizmak kimi zaman uygun olabilir. Ancak kizginligi düsüncesizce ifade etmek hiçbir zaman uygun degildir. Çünkü anne baba ve diger yetiskinler de en iyi modeli çocuktan bekledigi gibi davranarak olusturmalidir.

Anne babanin yerine getirmesi gereken önemli sorumluluklardan biri, çocuklarina duygularina nasil yön verebileceklerini ögretmektir. Çocuga kizginligini saglikli bir yolla ifade etme ögretilmezse, içinde birikenler bir gün patlamayla ortaya çikabilir. 

Anne baba incindiginde bu duygusunu paylasarak çocuga davranislarinin kendisi disindaki bireyleri nasil etkiledigini gösterebilir.

Ergen için duygularinin anlasilmasi ve çözümlenmesi gereksinimlerini giderilmesi önemlidir. Ancak bu dönemde duygularin birçogu toplumsal baskilar ve geleneklerden dolayi rahatlikla ifade edilememektedir. Kisi duygularini kontrol altina alarak, kendi iç dünyasina ters düsse bile bazilarini bastirarak oldugundan farkli ifade etme çabasina girisebilir. Kisinin duygularini sürekli olarak bastirmasi yada çarpitmasi duygusal sorunlara yol açabilir. Oysa duygularin anlasilmasi etkili bir sekilde ifade edilmesi, psikolojik sagligi ve bireysel gelisimi olumlu yönde etkiler. Genç birey öfkesini bastirmadiginda bilinç düzeyinde yada bilinçaltinda bir duygu birikimi olmayacagi, bu durumda kontrolsüz tepki ve düsmanca egilimlerin olusmayacagi düsünülse de bunun her zaman böyle olmadigi bilinmektedir. Önemli olan öfkenin yalnizca disa vurulmasi degil, nasil yönetilecegi ve nasil kontrol altina alinacaginin da ögrenilmesidir. 

Kalabalik bir yerde bir çocugun kapris yapmasi bir çok anne babayi, kendilerini kontrol mekanizmalarinin ötesine iter ve sonuçta her iki tarafta -anne baba ve çocuk- çileden çikar. Gerçekte ciddi öfke patlamalarinin zaman zaman yasanmadigi bir aile hayal etmek zordur. Ancak bu durumlardan bile olumlu sonuçlar çikarilabilir. Olay geride kaldiktan sonra anne yada baba çocuga "Birbirimize gerçekten de çok kizdik, öyle degil mi?" diyebilir. Bu önemsiz bir sey olarak görünse de, çocugun; öfkenin dogal ve kabul edilebilir bir insani duygu oldugunu, bu duygunun dile getirilebildigini ve üzerinde konusulabildigini, birbirlerini seven kisilerin ayni anda birbirlerine öfkelenebildiklerini, bu durumda sevginin azalmayip tam aksine, uyum durumu geri geldiginde bazen daha da güçlenebildigini anlamasina yardim etmek için iyi bir yol olabilir.

ÖFKENIN YÖNETIMI

Yapilan arastirmalar, öfkenin bosaltilmasinin sanildigi gibi insani rahatlatmadigini, hatta öfke ve saldirganligi daha çok arttirarak, sorunu çözmede yarar saglamadigini göstermektedir. Bu yüzden öfkeye neyin yol açtigini bulmak, öfkeyle kendimizi kaybetmeden basa çikmayi ögrenmek ruh sagligi açisindan önem tasimaktadir. Bu duygumuzla nasil basa çikabilecegimiz ve nasil yapici bir sekilde yönlendirecegimizle ilgili birkaç yöntem asagida kisaca ele alinmistir.

Bilissel Yeniden Yapilandirma: Bu yöntem en basit anlamiyla düsünme tarzini degistirmek olarak tanimlanabilir. Öfkeli insanlar düsüncelerini küfrederek, bagirip çagirarak ifade etme egilimindedirler. Düsünceler, öfkeliyken gerçegi yansitmaktan çok, olaylarin abartilmis ve çarpitilmis bir sekilde algilandigini göstermektedir. Bu tür düsüncelerin farkedilmesi ve yerine daha mantikli olanlarin yerlestirilmesi öfkeyi kontrolde etkili olabilmektedir. Farkinda olmadan çok sik kullandigimiz ve bizi kizginlik duygularina hazirlayan "asla" ya da "her zaman" gibi sözcükleri zihnimizde yakalayabiliriz. "Bu buzdolabi asla çalismaz" ya da "Her zaman randevularina geç kalirsin" gibi cümleler öfke duygumuzda hakli oldugumuzu düsünmemize de yol açar ve durumla ilgili yargiyi çoktan vermis olmamiz problemin çözümüne katkida bulunmaz. Oysa öfkelendigimizi hissettigimizde mantigimiza siginabiliriz. Kendimize "Tüm dünyanin bize kazik atmaya çalismadigini" hatirlatip sadece yasamin inis ve çikislarindan birini yasadigimizi düsünmek daha dengeli bir bakis açisi yakalamamiza yardimci olur.

Problem Çözme: Öfke yasamimizdaki gerçek ve kaçinilmaz zorluklardan kaynaklaniyor olabilir. Önce durumu degistirip degistiremeyecegimize bakmak, degistirebilecegimiz durumlar için çözüm yollari aramak, degistirilemeyecek durumlar içinse sorunla yüzlesmek etkili olur.

Daha Iyi Iletisim: Öfkeli insanlar genellikle düsünmeden yargilama ve bu yargi yönünde davranma egilimindedirler ve bu yargilar çogu zaman gerçek disi olabilmektedir. Hararetli bir tartisma içine girdiginizde ilk yapacaginiz sey yavaslayip gösterdiginiz tepkileri gözlemek olmalidir. Aklimiza ilk gelen seyleri söylemek yerine asil söylemek istediginizi düsünerek konusmak ise yarayabilir.

Mizah Kullanimi: Mizah çesitli yollarla öfkenin yogunlugunun azalmasina yardimci olabilir. Her seyden önce daha dengeli bir bakis açisi saglar. Örnegin, birine öfkelenip de belli sifatlar ve etiketler takmaya basladiginizda bir an durun ve o insanin gerçekten o sey oldugunu düsünün. Örnegin birine "musmula" ya da "odun kafali" gibi sifatlarla saldirdiginizda o kisi gerçekten bir musmulaymis ya da odundan bir kafasi varmis gibi hayal edin ve gündelik islerini o sekilde yaptigini gözünüzün önüne getirin. Bunu basarabilirseniz öfkenizin azalmaya basladigini görebilirsiniz. Çünkü mizah kullanirken yasanan duygularla öfkenin bir arada bulunmasi mümkün degildir. Mizah kullanirken öncelikle mizah kullanmanin sorunlari gülerek geçistirmek demek olmadigi, tersine onlarla yapici bir sekilde yüzlesebilmek oldugu bilinmelidir. Ayrica mizahi kullanirken alayci ve asagilayici mizahtan kaçinilmalidir. Çünkü bu da sagliksiz öfke ifadesinin baska bir yoludur. Mizahin özelligi her seyi ve kendinizi çok fazla ciddiye almaktan sizi alikoymasidir. Kizginlik ve öfke ciddi duygulardir, ama incelendigi takdirde sizi güldürebilecek bazi düsüncelerle var olduklarini görebilirsiniz.

Çevreyi Degistirmek: Bazen sinirlenip öfkelenmemize neden olan seylerin yakin çevremizde oldugunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerimize öylesine yikilir ki düstügümüz sikintiya ve o sikintiya yol açtigini düsündügümüz insanlara karsi öfke duyariz. Gün içinde özellikle sikintili olacagimizi bildigimiz saatlerde kendimizle basbasa kalabilecegimiz bir zaman bulup kendimizi dinlemek, rahatlamamizi saglar ve yersiz öfkelenmelerimizin önüne geçer. Örnegin, eve yorgun gelen bir babanin eve geldiginde kendine ayiracagi 15 dakikalik bir süre çocuklarinin isteklerine öfkelenmeden yanit vermesine imkan saglayabilir. Eger karsinizdaki kisiyle belli konulari belli saatlerde konusuyor ve bu konusmalarda hep tartisma ile sonuçlaniyorsa, bu konusmalarin saati degistirilebilir. Bu saatte yorgun ve dikkatsiz olabileceginiz gibi bu durum sadece bir aliskanlik haline gelmis olabilir. Örnegin pek çok insan aciktiginda gerginlesir. Ancak bazi kisiler bu durumdan daha kötü etkilenir. Karni acikinca öfkelenen, açliga pek tahammülü olmayan bir kisinin, esiyle konusmak istedigi bazi konular için yemekten sonrayi beklemesi, gereksiz bir tartismanin ortaya çikmasini engelleyebilir.

Gevseme Teknikleri erin derin nefes alma, sakinlestirici durum ve manzaralari zihnimizde hayal ederek canlandirma gibi teknikler, kizginlik ve öfkemizi yatistirmamizda yardimci olurlar. Deneyebileceginiz bazi basit yöntemler sunlardir:

-Diyaframinizdan derin nefesler alin; gögsünüzün üst kismiyla nefes almaniz sizi rahatlatmaz. Nefes alip verdiginizde gögsünüz degil karniniz sismelidir.

-Derin nefes alirken kendi kendinize tekrar tekrar "Gevse!" ya da "Sakin ol!" diyerek telkinde bulunun.

-Hayal ederek sizi gevsetecek bir yer ya da ortami düsünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalisin.

-Kendinizi zorlamayacaginiz, yoga türü egzersizlerle kaslarinizi gevsetmeye çalisin. Bu teknikleri her gün pratik yaparak aliskanlik haline getirirseniz, daha sonra karsilasacaginiz gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Eger kizginlik ya da öfkenizin kontrolünüz disindaki nedenlerle çiktigini düsünüyorsaniz, iliskileriniz ve hayatiniz bu duygudan etkileniyorsa, belki de onu daha iyi yönetebilmek için profesyonel bir yardima basvurabilirsiniz. Kizginligi yok edemezsiniz,edebilseniz bile tüm çabalariniza ragmen sizi kizdiracak olaylar olacaktir. Yasam her zaman için engellerle, kayiplarla ve digerinsanlarin onlardan beklemedigimiz davranislariyla dolu olacaktir. Bunu degistiremeseniz de bu olaylarin etkileme biçimini degistirebilirsiniz. Kizginlik ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onlarin sizi daha mutsuz kilmasini önleyebilirsiniz