SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÇOCUKLAR
Anne, baba ve çocuklarin yasadigi kayginin en önemli sebebi belirsizliktir. Çocugun sinav sonucunun nasil olacagi, dolayisiyla gelecegin bu durumdan nasil etkilenecegi, yasanacaklarin net olmayisi kaygi yasanmasina neden olmaktadir. Dolayisiyla anne babalar çocuklarinin okul yasamlariyla daha ilgili olmak, onu devamli denetim altinda tutmak, sinavlarinin sonuçlari hakkinda bilgi sahibi olmak isterler.
Anne babalar bu zor sinav döneminde çocuklarini her zaman desteklemeli, ilgi göstermelidir. Çocugunuzdan beklentiniz gerçekçi olmalidir. Bunun için önce çocugunuzu iyi tanimali, neyi basarip neyi basaramayacagini bilmeli, onu özgün kisiligi içinde degerlendirmelisiniz.
Ailenin çocuga ve sinava iliskin olumsuz düsünceleri de gencin kaygi düzeyinde etkili olacaktir. Ailenin çocuguna güvenmemesi, sinavin çok zor oldugu ve çocugun bu sinavi kazanamayacagi gibi olumsuz düsünceleri kaygiyi arttiracaktir. Anne baba olarak olumsuz düsüncelerinizi olumluya çevirmelisiniz.
Çocuklarinizi hiçbir zaman baskalariyla kiyaslamayiniz. Çocugunuzun tek, digerlerinden farkli bir kisilige ve kapasiteye sahip oldugunu unutmayiniz.
Aile olarak çocugunuzun basarisini arttirmak yolunda yaptiginiz davranislar ve gösterdiginiz tutumlar amaciniz disinda gelisebilir, yani basarisini arttirmak yerine motivasyonunu kirici bir rol oynayabilir. Çocugun iyiligi adina yapilan bu davranislar onu olumsuz yönde etkileyebilir. Oysa ki, çocugunun kaygili, verimsiz, huzursuz, mutsuz bir hazirlik dönemi geçirmesini hiçbir anne baba istemez.
Ona olan sevginizin belli kosullara bagli olmadigini, her durum ve kosulda sevip destekleyeceginizi davranislarinizla ve sözlerinizle belli etmelisiniz.
Sinavin sorumlulugunu çocugunuza birakmalisiniz. Çocugunuzun yerine getirmesi gereken sorumluluklarini üstlenmemeli, onu destekleyerek yardimci olmalisiniz
Çocugunuzun olumlu davranislarini takdir etmeli, uygun olan her ortamda basarilarini övmelisiniz. Olumsuz davranislarini ise yapici olarak elestirdiginizde çocugunuzun davranislari olumlu etkilenecektir. Anne babasinin kendisine güvendigini ve onu takdir ettigini gören çocugun kendine olan saygisi ve güveni de artacaktir.
Kaygi bulasici bir duygudur. Anne babalar çocuklarinin en yakininda olan temel modelleridir. Çocuk duydugunu degil, gördügünü ögrenir ve uygular.
Sinav döneminde sakin ve huzurlu bir aile ortamina sahip çocuklar; verimli, sakin ve basariyla sonuçlanan bir sinav dönemi geçireceklerdir. Çocugunuzun basarisini degerlendirirken %50 oraninda payiniz oldugunu unutmamalisiniz
SINAV KAYGISI YASAYAN ÇOCUGUNUZA NASIL YARDIM EDEBILIRSINIZ?
Anne, baba ve çocuklarin yasadigi kayginin en önemli sebebi belirsizliktir. Çocugun sinav sonucunun nasil olacagi, dolayisiyla gelecegin bu durumdan nasil etkilenecegi, yasanacaklarin net olmayisi kaygi yasanmasina neden olmaktadir. Dolayisiyla anne babalar çocuklarinin okul yasamlariyla daha ilgili olmak, onu devamli denetim altinda tutmak, sinavlarinin sonuçlari hakkinda bilgi sahibi olmak isterler.
Anne babalar bu zor sinav döneminde çocuklarini her zaman desteklemeli, ilgi göstermelidir. Çocugunuzdan beklentiniz gerçekçi olmalidir. Bunun için önce çocugunuzu iyi tanimali, neyi basarip neyi basaramayacagini bilmeli, onu özgün kisiligi içinde degerlendirmelisiniz.
Ailenin çocuga ve sinava iliskin olumsuz düsünceleri de gencin kaygi düzeyinde etkili olacaktir. Ailenin çocuguna güvenmemesi, sinavin çok zor oldugu ve çocugun bu sinavi kazanamayacagi gibi olumsuz düsünceleri kaygiyi arttiracaktir. Anne baba olarak olumsuz düsüncelerinizi olumluya çevirmelisiniz.
Çocuklarinizi hiçbir zaman baskalariyla kiyaslamayiniz. Çocugunuzun tek, digerlerinden farkli bir kisilige ve kapasiteye sahip oldugunu unutmayiniz.
Aile olarak çocugunuzun basarisini arttirmak yolunda yaptiginiz davranislar ve gösterdiginiz tutumlar amaciniz disinda gelisebilir, yani basarisini arttirmak yerine motivasyonunu kirici bir rol oynayabilir. Çocugun iyiligi adina yapilan bu davranislar onu olumsuz yönde etkileyebilir. Oysa ki, çocugunun kaygili, verimsiz, huzursuz, mutsuz bir hazirlik dönemi geçirmesini hiçbir anne baba istemez.
Ona olan sevginizin belli kosullara bagli olmadigini, her durum ve kosulda sevip destekleyeceginizi davranislarinizla ve sözlerinizle belli etmelisiniz.
Sinavin sorumlulugunu çocugunuza birakmalisiniz. Çocugunuzun yerine getirmesi gereken sorumluluklarini üstlenmemeli, onu destekleyerek yardimci olmalisiniz
Çocugunuzun olumlu davranislarini takdir etmeli, uygun olan her ortamda basarilarini övmelisiniz. Olumsuz davranislarini ise yapici olarak elestirdiginizde çocugunuzun davranislari olumlu etkilenecektir. Anne babasinin kendisine güvendigini ve onu takdir ettigini gören çocugun kendine olan saygisi ve güveni de artacaktir.
Kaygi bulasici bir duygudur. Anne babalar çocuklarinin en yakininda olan temel modelleridir. Çocuk duydugunu degil, gördügünü ögrenir ve uygular.
Sinav döneminde sakin ve huzurlu bir aile ortamina sahip çocuklar; verimli, sakin ve basariyla sonuçlanan bir sinav dönemi geçireceklerdir. Çocugunuzun basarisini degerlendirirken %50 oraninda payiniz oldugunu unutmamalisiniz.
Sınav Kaygısı Nasıl Giderilir
Sinav kaygisi ile basetme yollari
KENDİ KENDINE OLUMLU DIYALOG
Nedense özellikle; kendi kendine konusma; pek yadirganir. Hatta böyle bir davranisi sergileyen kisinin adini da ;deliye çikartiriz. Hatta kimimiz, bir konuyla ilgili düsünsek muhasebemizi karsimizdaki tarafin duyabilecegi bir ses tonuyla yaptigimizda,deli etiketinden kurtulmak için simdi bu konuda sesli düsünüyorum gibi kabulü kolay bir etikete siginiriz. (aslinda bunun anlami: kendi kendime konusuyorum aman beni deli falan sanmayin!)
Sesli veya sessiz, kendi kendine konusma, yani düsünme, insanin benzersiz ve temel bir özelligidir. Kendi kendimize konusmadan geçirdigimiz zaman hemen hemen hiç yoktur. Gece uyurken bile rüyalarimizda konusuruz. Çocuklari izledigimizde düsünceleri seslendirmenin, yani kendi kendine konusmanin delilik belirtisi oldugu görüsünden henüz nasibini almamis olanlar arasinda sesli düsünme son derece yaygindir. Onlar yetiskinlere kiyasla delilik yapma konusunda çok daha cesaretlidirler! Belleginizi söyle bir yoklarsaniz, özellikle tek basina oldugunuz birçok durumda düsüncelerinizi seslendirerek, kendi kendinize konusmussunuzdur ve konusmaya devam ettiginiz de kesindir.
Kaygi yasayacaginiz bir duruma girmeden önce kedinizi buna hazirlayin. Geçmiste benzer bir olayi basarila çözümlediyseniz bunu hatirlamaya çalisin. Sonrasinda da sporcularin müsabakalardan önce kendilerini costurduklari gibi siz de kendinize cesaret verin.
Biliyorum, bundan da anlim ak çikacagim. Bu ne ki!Geçmiste çok daha zor problemleri astim. Zor olmasina karsin aslinda zevkli ve heyecan verici bir durum! Ben zor islerin insaniyim! Kolaylar bana göre degil!
Dünyanin sonu degil ya! Insanlar ne acilar yasiyor. Alti üstü bir sinav. Yukaridaki cümleleri sizin cesaretinizi arttiracaktir. Simdi de mantikli olarak düsünün. Problemi tanimlayin ve elinizdeki seçenekleri gözden geçirin. Bu durumda su basa çikma cümleleri faydali olabilir:
Bu konuda özellikle beni rahatsiz eden nedir? Bu probleme ben nasil bir katkida bulundum? Baskalari nasil bir katkida bulundular? Problem daha büyümeden yapabilecegim bir sey var mi? Olabilecek en kötü sey nedir?
Kaygi yasadiginiz anlarda ise su tür basa çikma cümleleri uygun olabilir:
Omuzlarimin gerginlestigini hissediyorum. Bu olagan. Kaslarimi biraz gevsetebilirsem kendimi daha saki ve huzurlu hissedebilirim.
Hemen sonuca gitmemeliyim. Bu dogru bir yaklasim degil.
Çok rahatsizim ama bu dünyanin sonu degil. Nasil olsa bunu da atlatirim. Sinirlenmek ve öfkelenmek isleri daha da bozabilir.
Elimden geldigince sakin olmaya çalisacagim.
Kayginin beni hirpalamasina izin vermeyecegim.
Diyelim ki kaygi yaratan durumu çözdünüz. Çözdügünüz bu durum için kendini ödüllendirmeyi sakin unutmayin. Bu noktada kendinize söylediginiz sözler kaygili durumlar karsisinda daha güvenli olmaniza olanak saglayacaktir:
Iste yaptim ve oldu. Sinav düsündügüm kadar kötü olmadi. Aferin bana. Sinavdan önce çok gergindim. Ancak duygularimi kontrol altinda tutmayi basarabildim.
Sinav kaygisi hayatimin tek kabusuydu, yasasin artik ondan kurtuldum. Basa çikma cümlelerinin asil yaptigi is, herhangi bir durumda var olan ama bizim tespit edemedigimiz olumlu bakis açisini yani madalyonun öteki yüzünün kisi tarafindan görülmesini saglamasidir. Bunlar kaygiyla basa çikmada çok degerli araçlar haline gelirler. Belki kendi kendinize yaptiginiz bu konusmalar kaygiyi yasamanizdan alip götürmeyecek ancak basa çikma konusunda önemli bir mesafe kat etmis olacaksiniz.
GEVSEME TEKNIKLERI
Birey kaygili iken kalp vuruslari, kan basinci, beden sicakligi vb. daha bir çok organlarin fonksiyonlarinda degisimler olur. Bu organlarimizin otonom (kendi kendine çalisan) oldugunu biliyoruz. Ancak bu organlari kontrol etmek yolundaki ilk çabamiz solunumu kontrol etmek olmalidir. Solunumda kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre hizlanip yavaslamaktadir. Bedenimizin heyecan aninda gösterdigi kasilma tepkilerini düzenli nefes egzersizleri ile gevsetebiliriz. Gevsemeyi ögrenmek için öncelikle nefesimizi kontrol etmeyi ögrenmemiz gerekir. Iyi ve saglikli nefes, diyafram nefesidir. Bu tür nefesi daha iyi hissedebilmek ve bunu sik sik uygulayabilmek için sag avucunuzun üstünü karin deliginizin hemen altina, sol elinizi de gögsünüzün üstüne koyun. Eger diyaframi harekete geçirecek sekilde nefes aliyorsaniz sag elinizin hareket etmesi gerekir.
Eger kaslarimizi rahatlatmayi ögrenirsek, kaygili iken beyinde olusan biyokimyasal dengesizlik bu kez, olumlu yönde degismekte ve istedigimiz performansi gösterebilmekteyiz.Bunun için ögrenciler daha önce sinav ve benzeri yasantilarinda en çok hangi kaslarin gerginlestigini düsünmelidirler. Özellikle sinav aninda kendini iyi hissetmeyen adaylar tüm kaslari üzerinde bu denetimi saglayarak gerginlige bir son vermelidir
Gevsemenin kaygi ile bas etmede oldukça önemli bir yeri vardir. Kaliteli nefes ise diyafram nefesidir. Diyafram akciger, dalak, karaciger, mide ve bagirsak gibi iç organlari ayiran bir kastir. Böyle bir nefes aliskanliginin yerlesmesi diyaframin altinda kalan ve disarida baska hiçbir sekilde ulasilamayacak olan organlara masaj yapilmasina imkan verir.
Bedendeki oksijen miktarinin artmasi ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara ulasmasi,stres sirasinda ortaya çikan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasina ve kaybolmasina sebep oldugu için, kisiyi sakinlestirir ve duygusal açidan daha dengeli kilar.
Akcigerin bütün kapasitesini kullanma imkani verir. Böylece hem kan dolasimi hizlanmis olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastaliklara karsi önlem alinmis olur.
Günde en az 40 defa bu sekilde nefes almak, bu tür nefes almayi aliskanlik haline getirecegi için, istenen yararlarin gerçeklesmesini saglar.
Bu aliskanlik yerlestikten sonra, gözleri kapamak, elleri karin ve gögüs üzerine koymak gerekmeyecektir
Nefes alma egzersizlerini ögrenirken mümkün oldugu kadar günde en az 40 defa yapmaya çalismalisiniz.
Bunun için; sinifta ögretmeni beklerken, herhangi bir kuyrukta beklerken, asansör beklerken, televizyon seyrederken bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.
GEVSEME TEKNIKLERI
Birey kaygili iken kalp vuruslari, kan basinci, beden sicakligi vb. daha bir çok organlarin fonksiyonlarinda degisimler olur. Bu organlarimizin otonom (kendi kendine çalisan) oldugunu biliyoruz. Ancak bu organlari kontrol etmek yolundaki ilk çabamiz solunumu kontrol etmek olmalidir. Solunumda kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre hizlanip yavaslamaktadir. Bedenimizin heyecan aninda gösterdigi kasilma tepkilerini düzenli nefes egzersizleri ile gevsetebiliriz. Gevsemeyi ögrenmek için öncelikle nefesimizi kontrol etmeyi ögrenmemiz gerekir. Iyi ve saglikli nefes, diyafram nefesidir. Bu tür nefesi daha iyi hissedebilmek ve bunu sik sik uygulayabilmek için sag avucunuzun üstünü karin deliginizin hemen altina, sol elinizi de gögsünüzün üstüne koyun. Eger diyaframi harekete geçirecek sekilde nefes aliyorsaniz sag elinizin hareket etmesi gerekir.
Eger kaslarimizi rahatlatmayi ögrenirsek, kaygili iken beyinde olusan biyokimyasal dengesizlik bu kez, olumlu yönde degismekte ve istedigimiz performansi gösterebilmekteyiz.Bunun için ögrenciler daha önce sinav ve benzeri yasantilarinda en çok hangi kaslarin gerginlestigini düsünmelidirler. Özellikle sinav aninda kendini iyi hissetmeyen adaylar tüm kaslari üzerinde bu denetimi saglayarak gerginlige bir son vermelidir
Gevsemenin kaygi ile bas etmede oldukça önemli bir yeri vardir. Kaliteli nefes ise diyafram nefesidir. Diyafram akciger, dalak, karaciger, mide ve bagirsak gibi iç organlari ayiran bir kastir. Böyle bir nefes aliskanliginin yerlesmesi diyaframin altinda kalan ve disarida baska hiçbir sekilde ulasilamayacak olan organlara masaj yapilmasina imkan verir.
Bedendeki oksijen miktarinin artmasi ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara ulasmasi,stres sirasinda ortaya çikan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasina ve kaybolmasina sebep oldugu için, kisiyi sakinlestirir ve duygusal açidan daha dengeli kilar.
Akcigerin bütün kapasitesini kullanma imkani verir. Böylece hem kan dolasimi hizlanmis olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastaliklara karsi önlem alinmis olur.
Günde en az 40 defa bu sekilde nefes almak, bu tür nefes almayi aliskanlik haline getirecegi için, istenen yararlarin gerçeklesmesini saglar.
Bu aliskanlik yerlestikten sonra, gözleri kapamak, elleri karin ve gögüs üzerine koymak gerekmeyecektir
Nefes alma egzersizlerini ögrenirken mümkün oldugu kadar günde en az 40 defa yapmaya çalismalisiniz.
Bunun için; sinifta ögretmeni beklerken, herhangi bir kuyrukta beklerken, asansör beklerken, televizyon seyrederken bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.
KISISEL PROBLEMLERINI ÇÖZME BECERISINI KAZANMA
Kaygi yaratici sorunlar ile karsilasildiginda sistematik problem çözme yaklasiminin kullanilmasi bu sorunlarin çözümünü daha da kolaylastiracaktir.
Problem çözme tekniginin 5 asamasi bulunmaktadir:
1. Problemi saptama.
2. Seçenekleri gözden geçirme.
3. Bir çözümü seçme.
4. Eyleme geçme.
5. Sonuçlari degerlendirme
Hepimiz isimiz söz konusu oldugunda bu basamaklarin her birinin gerektirdigi davranis kaliplarini yerine getirebilir, seçenekler üretebilir, eyleme geçebiliriz. Fakat bu problem çözme basamaklarinin gündelik sorunlara ve kaygili durumlara uygulanmasi daha zor olmaktadir.
1.Problemi saptama: Problem çözme tekniginin ilk asamasi olan bu basamak en zor basamaktir. Günlük yasantimizda bazi problemler kolayca tanimlanabildigi halde kaygiya neden olan birçok problemi tanimlayabilmek kolay olmayabilir. Durumu belirsiz olmasi kaygili olma olasiligini arttirir. Belirsizlik ise kaygili durum üzerindeki kontrolümüzü azaltir ve kayginin daha da yogun olarak yasanmasina neden olur. Bu nedenle kisisel problemlerin çözümündeki en önemli adim problemin saptanmasidir. Problemin saptanmasinda asil önemli olan amaç da problemin bazi yönlerini somut hale getirerek problem üzerinde çalisma yapmanin kolaylastirilmasidir.
2.Seçenek hazirlama: Problemin çözüme ulasmasi için seçenekler hazirlanmali ve her biri teker teker gözden geçirilmelidir. Bir liste yapilarak bütün seçenekler yazilmalidir. Böyle bir liste kisinin probleme bakis açisini genisletmeyi ögretir.
Bu seçenekler listesinde degismeyen iki seçenek yer almalidir. Bunlardan biri kaygili durumlardan kaçmak ya da bu durumu yok saymak, digeri de asil problemi ir yana birakarak problemin bireye yasattigi duygular üzerinde yogunlasmaktir. Bu iki durum tercih edilmeyebilir fakat önemli olan her ikisinin de elimizin altinda oldugunu bilmektir.
3.Bir çözümü seçme: Saptanan seçeneklerden her birinin olumlu ve olumsuz yönleri incelenerek bir eylem plani çizilmelidir. Eylem plani hazirlanirken seçenekler birlestirilerek, birbiriyle uzlasan çözümler olusturulmaya çalisilmalidir.
4.Eyleme geçme: eylem plani çizildikten sonra sira bu plani uygulamaya gelir. Planin uygulanmasi sirasinda, amaciniza ulasmak için ne yapmaniz gerektigini, zamani nasil kullanacaginizi ve hangi bilgilere ihtiyaciniz oldugunu tespit etmelisiniz
5.Sonuçlari degerlendirme: Eyleme geçilen bazi durumlarda sonuç kisa zamanda belli olabilecegi gibi bazen sonuca ulasmak uzun zaman alir. Bu nedenle eylem planina sonuçlari degerlendirmek için bir tarih konulmasi faydali olacaktir. Bu tarihte sorun üzerinde degerlendirme yapilmalidir, yasadiginiz sorunda degisme olup olmadigini, gerginliginizin azalip azalmadigini degerlendirin. Eger cevabiniz Evet ise seçtiginiz yolda ilerleyebilirsiniz. Hayir ise seçenekler listesine geri dönerek kayginizin kaynagini dogru belirleyip belirlemediginize bakabilirsiniz.
ZAMANI IYI KULLANMA
Kaygi zamanin nasil kullanildigina bagli olarak ortaya çikabilir. Bazen zamanin su gibi akip gittigi ve her seyin kontrolden çiktigi duygusu yasanir. Bu durum olaylarin oldugundan çok daha tehdit edici algilanmasina neden olur ve hem fiziksel hem duygusal sorunlara yol açar. Zamanin dogru ve etkin kullanilmasi düzensizligin ve kayginin çözümüne de katkida bulunacaktir. Etkili zaman planlanmasi için su maddeleri göz önünde bulundurmak yararli olacaktir:
1.Düzenli olma: Zamanin degerlendirilmesinde düzenli olmanin katkisi çok büyüktür. Eger masada defter, kitap ve dosya ile çalisiyorsaniz, bunlari belli bir düzen içinde tutmaya ve o an için kullanilmayanlari masanizin üzerinde bulundurmamaya gayret etmelisiniz.
2.Planlama: Çalisilacak ortamin düzenlenmesinden sonra yapilacak islerin listesini çikarin. Bu listeye kisisel ve de derslerinizle ilgili her etkinligi yazin. Ikinci asamada bu maddelerin karsisina ulasmak istediginiz amaci yazin ve aralarinda iliski kurmaya çalisin. Son asamada ise listenizi çok önemliden, az önemli olana dogru siralayin. Böylelikle hangi ise öncelik taniyacaginizi belirleyebilirsiniz. Öncelikli islerin tespiti sonrasinda bu islerin tahmini bitis sürelerini de saptamaya çalisin. Bu saptamada olabildigince cömert davranin. Çünkü isler planladiginizdan daha uzun zaman alabilir.
3.Zaman cetvelleri kullanma: Kaygi düzeyi gün içinde farkli boyutlara ulasir. Bunu takip etmek amaciyla zaman cetvelleri kullanilabilir. Bunun için günlük programinizda bir sütun açip buraya her saat basi kendinizi nasil hissettiginizi, baskinin yogunluguna bakarak 0 ile 10 arasinda derecelendirilmis bir ölçege kaydedin. Bu sekilde gün içerisinde kaygi yogunlugu yasanilan zamanlar tespit edilebilecegi gibi kaygi yaratan isler de belirlenebilir. Zaman cetveli kullanmanin en büyük yarari, planlama yaparken gün içinde kaygini yogun yasandigi saatlerde önemli islerin art arda gelmemesini saglamaktir.
DIKKATI YOGUNLASTIRMA YÖNTEMI
Etkili bir ögrenme, dikkatin, çalisilan konuya çekilmis olmasini öngörür. Ögrencinin dikkatini konu üzerinde toplamadan çalismada direnmesi, bosuna zaman yitirmekten baska bir sey degildir. Bu tür çalisma anlayisi verimli olmadigi gibi; ayni zamanda, ögrencide ders çalismaya karsi isteksizlik, ilgisizlik, hosnutsuzluk ve bikkinlik duygusunun ortaya çikmasina neden olur.
Dikkati toplama ve konuya yönlendirme aliskanligi, bütün aliskanliklar gibi alistirmalarla kazanilabilen ve gelistirilebilen bir aliskanliktir.
Bu nedenle dikkati konu üzerinde toplayip yöneltebilmek için izlenebilecek yollar sunlardir:
1.Çalisma öncesinde, çalisma amacinizi ve çalisma sonunda gerçeklestirebileceginiz bir hedef saptayin: Kendinize ;Ben bu çalismayi neden yapacagim? Diye sorarak, o çalismanin amacini belirleyin. Yaptiginiz çalismanin amacini bilmek, bu isi benimseyip ona sahip çikmaniza ve kendinizi güdülemenize yardimci olur.
Çalismaya geçmeden önce kendinize erisilebilir bir hedef seçiniz ve bu hedefi gerçeklestirmeden birakmayiniz. Hedef dogrultusundaki bu tür bir çalisma kararliligi, dikkati toplamada itici güç olacaktir.
2.Neyi, ne zaman, nerede ve nasil çalisacaginiza karar veriniz: Hangi ders daha önce çalisilacak? Çalisilacak ders için hangi yöntemler kullanilacak? Çalismada kullanilacak araç ve gereçler nelerdir? vb. türdeki sorularin yanitlarini vermeden çalismaya baslamamak gerekir.
3.Çalisilacak konuya merak duyunuz: Bunun için türlü yollar denenebilir. Örnegin üzerinde çalisilacak konu yeterince bilinmiyor oldugunda ön bilgiler toplama, merak için yeterli sayilabilir. Ancak en etkili yöntem, konuya iliskin kendimize sorular sormaktir
4.Fiziksel çevrenizi düzenleyin: Öncelikle çalismanizi uygun bir isik altinda yapiniz ve isik arkadan gelecek sekilde oturunuz.
Çalisma ortaminizin çok sicak veya çok soguk olmamasina, oda isisinin 18 C dolayinda bulunmasina özen gösteriniz.
Masanizin üzerinde çalisacaginiz konuyla ilgili olmayan esyalarin yer almamasina dikkat edin.
Masa disinda, örnegin; koltuk, yatak vb. çalisma yerlerini tercih etmeyin.
Ayni tür çalismalar genel olarak hep belirli bir yerde (oda, masa gibi) yapiniz.
5.Sistemli çalisiniz: Dikkati konu üzerinde toplama, ayni zamanda birçok aliskanligin kazanilmis olmasini da gerektirir. Bu aliskanliklardan birisi de planli çalismaktir. Sistemli çalismada, çalisma plani hazirlanirken, dikkatin konu üzerinde kolayca toplanmasina yardimci olabilecek noktalarin göz önünde bulundurulmasi gerekir. Bunu için ders çalismayi her zaman günün ayni saatlerinde ve ayni yerde sürdürünüz
6.Çalismada çesitlilik saglayiniz: Çalisma sirasinda okuma, yazma, anlatma, uygulama vb. gibi degisik etkinliklere yer vererek dikkatinizin dagilmasini önleyiniz.
7.Çalismaya planladiginiz gibi zaman yitirmeden hemen geçiniz: Çalisma zamani geldiginde örnegin,10 dakika daha dinleneyim, biraz daha televizyon izleyeyim türündeki düsüncelerle kendinizi oyalamayiniz. Planladiginiz saatte caniniz istemese bile, kendinizi çalismaya zorlamalisiniz. Bunu için kolaydan zora dogru bir çalisma yolu izlemek ve çalisma teknigi olarak, örnegin, okumak yerine yazarak çalismak, dikkatin toplanmasina yardimci olacaktir.
8.Çalismaya geçmeden önce yeteri kadar dinleniniz: Asiri duyarlilik, karamsarlik, isteksizlik, bedensek yorgunluk, uykusuzluk gibi nedenlerle beliren bitkinlige düsmemek için her zaman ayni biçimde olan çalisma yöntem ve tekniklerini uygulamaktan kaçinarak; ders disi ugraslarla da yeterince ilgilenip, gerçek anlamda olabildigince dinleniniz.
9.Dikkatinizi arttirmak için bos zaman ugraslarindan yararlaniniz: Bulmaca çözümleri, matematik ve cografya bilmeceleri, satranç gibi zihinsel etkinlik gerektiren oyunlar, resim çalismalari, desen eskizleri vb. türde etkinlikler dikkatin gerektigi anda daha kolay toplanmasina yardimci olacaktir.
ZIHINSEL DÜZENLEME TEKNIGI
Insan, cani sikildigi, üzerinde yüklerin altinda ezildigi zamanlarda bir arkadasiyla dertlerini paylasir ve çok kere, üzülme...sikma kendini...dert etme ne yapalim...;türünde yorumlarla karsilasir. Aileden, bir büyükle veya halden anlaya bir ögretmenle sikintilar paylasildiginda da ;bu böyle zor bir dönem iste...sik disini bir süre sonra hepsi bitecek...surada kaç ay kaldi biraz daha gayret et...gibi yaklasimlarla karsilasmak olagandir. Herkes zaman zaman yakin çevresinden bu gibi sözler, cesaretlendirici(!) tavsiyeler duymustur. Ama yine herkes bilir ki, sikintisini olan kisi derdini baskasina açmadan önce, zaten birçok defa kendi kendine benzer sekilde telkinlerde bulunmustur.
Birçok kimse, insanin duygu ve düsüncelerini belirleyenin çevredeki insanlar ve meydana gelen olaylar oldugunu kabul eder. Bu sebeple insanlar, kendilerini gerginlige iten ve duygusal açidan sikinti veren, disindaki olay ve kisileri suçlar. Böyle yapmakla da hem sterse yol açan hem de sterle basa çikmayi güçlestiren önemli bir hataya düser. Bu hata, insanin hayatindaki en büyük gerginligin ve baskinin, olaylari degerlendirme ve yorumlama biçiminden kaynaklandigini görmeyi engeller.
Bu da Zihinsel Düzenleme Teknigi denilen yöntemi meydana getirir. Bu yöntemle herkesin zaman zaman kendini kaptirdigi ve mantikli olmayan düsünce biçiminden kaynaklanan endise gerginliklerle yapici bir biçimde mücadele etmesi mümkün olacaktir.
Zihinsel Düzenleme Teknigi; ne geçmeden önce düsünceler, duygular ve davranis modeli arasindaki iliski ele alinmalidir:
A-B-C MODELI
Pek çok kisi, düsüncelerin, duygularin ve davranisin birbirinden ayri ve bagimsiz oldugunu düsünür. Günlük iliskilerimizde sik sik ;Heyecanlanmak istemiyorum ama elimde degil. veya ;Sinirlenmek istemiyorum ama elimde degil.Seklinde sözler duyariz. Böyle bir ifade, düsünce ve duygularin birbirinden bagimsiz olarak ortaya çiktigini ve dogrudan birbirlerine bagli olmadiklarini varsaymaktadir.ancak gerçek, bu varsayimin tam tersidir. Insanin hayatinda engel olunamayacak üzüntü, öfke ve hayal kirikliklari çok ender meydana gelir.
Düsünceler, duygular ve davranislar arasindaki iliskiyi Dr. A. Ellisin gelistirdigi A-B-C modeli üzerinde söyle açiklayabiliriz:
Bu model üzerinde A noktasi, duygu ve davranisa yol açtigi varsayilan olaydir. Örnegin, anneniz, babaniz veya ögretmeniniz, bir ödevinizi zamaninda tamamlamadiginiz için size çikismis olabilir. C noktasi sizin bu olaydan sonraki duygunuzu ve davranisinizi göstermektedir. Örnegin böyle bir elestiri karsisinda savunucu olabilir ve Sinifta ödevi zamaninda yapmayan bir tek ben miyim? veya Bu adam bir tek kendi dersi var saniyor.Gibi bir tepki verebilirsiniz. Ne yazik yaygin bir yanlis inanis olarak, birçok insan A noktasindaki olayin, dogrudan C noktasindaki duygu ve düsünceye yol açtigina inanir.
A-Olay (ögretmenin elestirisi)
B-Duygu ve davranis (üzgün, kizgin, savunucu)
Elestirilerden ötürü ögretmeniniz sizi üzmüstür degil mi? Oysa A ve C noktasi arasinda gerçekte çok önemli olan bir sey daha bulunur. A ve C noktalari arasinda bizim yorum ve yaklasim biçimimiz vardir. Düsünce ve davranisi esas etkileyen bu yorum ve yaklasim biçimidir.
A-Olay (Ögretmenin elestirisi)
B-Yorum ve yaklasim biçimi ( Bütünüyle unutmusum sinifta kalacagim,neden herkes degil de sadece bana kiziyor? veya bu ögretmen bana takti...)
C-Duygu ve davranis (Üzgün, kizgin savunucu,ne yapsam bos! duygusu)
Eger olayi ;Neden ögretmen sadece beni görüyor;, veya Bana takti; diye yorumlarsaniz, ögretmene karsi öfke ve kizginlik duyarsiniz. Bunun arkasindan da, ögretmeni kizdiracak ve size karsi olumsuz davranmasina yol açacak bir söz veya tutumunuz gelebilir.
Eger olayi: ;O kadar kisinin içinde beni buldu, bende hiç sans yok. Zaten her zaman böyle olur;diye yorumlarsaniz ;Ne yapsam bos, ben bu sansla hiçbir yere varamam, nasil olsa basarisiz olacagim;dersiniz. Bu durum çalisma temponuzu düsürür
Bu basit semadan da görülecegi gibi, süreci baslatan ögretmeniniz olsa bile, duygunuza yol açan sizin kendi düsünme biçiminizdir. Sinavlara ve egitim basarisina yaklasim ve yorum biçimi akilci ve akilci olmayan biçimde olabilir. Olumsuz ve sikinti verecek yaklasim biçimleri aliskanlik haline gelebilir ve hayatinizda önemli bir stres kaynagi olabilir.
Bir baska yaklasim biçimi de söyle olabilirdi
A-Olay (Ögretmenin elestirisi)
B-Yorum ve yaklasim biçimi ;Ödevi zamaninda bitirmeliydim ama bitiremedim; veya ;Bunun gibi olaylar birikirse ögretmenimle aram bozulur; veya ;Böyle gecikmeler sinava hazirlanmami güçlestirir; veya ;Son hafta sonunu televizyonun basinda geçirirken, böyle olacagini tahmin etmemistim
C-Duygu ve davranis (Üzgün, sikintili ancak ;Problemin nerden kaynaklandigini biliyorum, ben daha iyisini yapabilirim; yaklasiminin korunmasi.)
Eger olayi, ;Ödevi neden zamaninda bitiremedim, böyle giderse ögretmenle aram bozulur; diye yorumlarsaniz, gecikme sebeplerinin üzerinde düsünür, bunlari ortadan kaldirarak çalismaya ayirdiginiz süreyi artirabilirsiniz. Bunun sonunda da benzeri bir olay tekrarlanmaz, ögretmenle iliskiniz gelisir.
Eger olayi ;Böyle gecikmeler sinava hazirlanmami güçlestirir; diye yorumlarsaniz, bu gecikmelere sebep olan engeller üzerinde düsünür, çalisma veriminizi düsüren sebepleri bulursunuz. Bunun sonunda da sinavlara daha kolay hazirlanirsiniz ve egitim basariniz yükselir.
Bir ögrencinin hayatinda her gün defalarca meydana gelen bu basit örneklerden de anlasilacagi gibi, herhangi bir olay çok çesitli ve farkli davranislara yol açabilir. Sizi gerilime sokan, sinav kayginizi yükselten olayin kendisinin stres verici özelligi degil, olayi degerlendiris biçiminizdir. Çogunlukla stresi ve sinav kaygisini yaratan dogru ve akilci olmayan düsünce biçimidir.
Bu açiklamalardan sonra, birçok kisi düsünce ve yaklasim biçiminin duygularina sebep oldugunu kabul etmekle beraber, çok az kimse ögrenmeyi zorlastiran, basariyi engelleyen sinav kaygisini azaltmanin mümkün olabilecegini kabul etmektedir. Çok kisi bunun için ya bir sihirli degnekten yarar beklemekte veya bütünüyle kendini kadere terk etmis görünmektedir. Oysa olumsuz duygu ve davranisa yol açan düsünce biçimini ;Zihinsel Düzenleme Teknigi; adini verdigimiz bir yöntemle degistirmek mümkündür. Bu teknigin ögrenilmesi gerginligi azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun olmadigi durumlarda nötr (tarafsiz) bir duygu gelistirmek üzere düsüncelerin kontrol altinda tutulmasini saglar
KAYGIYI ARTTIRAN BESLENME ALISKANLIKLARI
Bazi yiyecekler sempatik sinir sistemine bagli kaygi tepkilerini dogrudan uyararak veya yorgunlugu ve sinirsel duyarliligi arttirarak kaygi olusumuna katkida bulunurlar. Bu durumlarda kaygiya karsi dayanma gücünde önemli düzeyde azalmalar görülür
Sempatomimetik maddeler, kaygi tepkisini taklit eden maddelerdir ve bazi besinlerde dogal olarak bulunurlar. Bu besinlerin alinmasi vücutta kaygi tepkisini olusturur. Tepkinin siddeti de kimyasal maddenin alinma miktarina göre degisir. Örnegin; Kafein metabolizmayi arttirir ve yüksek düzeyde uyaniklik ve hareketlilige yol açar. Ayrica kaygi hormonlarinin salgilanmasina da neden olur. Kafein içeren kahvenin asiri tüketilmesi sonucunda kaygi, sinirlilik ve huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atislari ve dikkati yogunlastiramama gibi belirtiler ortaya çikar. Kahve, çay kola yerine içilen ihlamur, adaçayi, nane ve papatya gibi bitki çaylari kafein içermedigi için normal çaylarin yol açtigi uyarilma durumunun tam aksine sakinlestirici bir etki gösterirler.
Vitamin eksikligi de kaygiya yol açmaktadir. Kaygili zamanlarda sinir sisteminin, iç salgi sistemlerinin düzgün çalismasini saglamak için özellikle C vitamini ve B kompleks vitaminlere ihtiyaç vardir. Bu vitaminlerin eksikligi kaygi reaksiyonlarina, depresyona ve uykusuzluga yol açmaktadir. Bu sebeple kaygi yogunlugunun yasandigi dönemlerde vitamin takviyesi (dogal yada yapay olarak) yapilmalidir
Vücudun ihtiyaci olan B kompleks vitaminin eksikligine yol açan önemli bir beslenme aliskanligi da rafine beyaz seker tüketimidir. Seker, sekerle yapilan pastalar, kurabiye ve böreklerde bulunan sekerin vücutta kullanilabilmesi için vitamine ihtiyaç vardir. Bu vitaminler de vücutta kullanildigi için eksiklikler ortaya çikar. Eger vücut diger yiyeceklerden B vitaminlerini alamiyorsa bu vitamin eksikligi sonucunda kaygi, huzursuzluk ve genel sinirlilik hali kedini gösterir. Bu nedenle sözü edilen yiyeceklerin özellikle kaygili dönemlerde tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Unutulmamalidir ki; temel vitaminlerin yeterli derecede alindigindan emin olmanin bir yolu da dogal gidalarin çogunlukta oldugu dengeli ögünler yemektir
